信富网比走路还慢，却更能燃脂护膝？火出圈的“超慢跑”有何养生秘诀

“跑步伤膝盖信富网，不跑了。”

“走路脚底痛，不走了。”

“躺平最安全，但体重又蹭蹭涨，怎么办？”

这个懊恼的循环是不是很戳心？

别急！难题可能被一项

颠覆平常认知的运动破解了

那就是最近爆火的超慢跑

什么是超慢跑？

它有什么意想不到的好处？

跑的时候应该注意什么？

佛山市中医院康复医学科

何芬副主任中医师来为大家解答信富网

信富网

什么是超慢跑？

顾名思义，就是“超”字打头的慢跑，比走路还慢。网友比喻，慢到像隔壁大爷晨练遛弯，慢到可以边跑边数清楚路边的每一朵花。何芬表示，超慢跑的特点是强度低、速度慢，一般来说是低步幅、高步频的跑法。超慢跑暗含中医养生智慧，其符合“缓形无劳”的养生原则，运动后达到“微汗”状态，正契合“秋主收敛”的理念，尤其适合改善秋日的“悲秋”郁结。此外，相关数据也体现，这样的“龟速”运动虽然慢，却藏着四大惊喜。

对膝盖友好：冲击力只有普通跑步的三分之一。

提升心肺功能：研究显示，其提升心肺效率更优于快走。

燃脂效率高：有研究表明超慢跑消耗的热量比步行高，适合想减肥又怕伤膝的人群。

调节内部环境：帮助稳定血脂和血压、改善肠道功能。

怎么跑不易伤膝？

超慢跑让人们在“想动”和“怕伤”之间，提供了友好的中间选项。那怎么跑才能达到良好效果呢？何芬表示，要注意四个动作要领：

1、前脚掌先着地信富网，脚后跟再轻碰地板，不要太用力。

2、让膝盖保持微微弯曲的状态，避免伸直伤膝盖。

3、小步伐高步频，约180步/分钟。

4、循序渐进，建议每周3次，每次20分钟。

她指出，每个人要找到适合自己的速度，跑完后以自身感觉“不酸、不硬、不喘”为宜，同时也给出了时辰养生建议：

• 最佳：辰时（7-9点）阳气初升时

• 次选：申时（15-17点）膀胱经当令时⛅

• 避免：日出前及日落后寒湿较重时❌

增加指压板，效果会更好？

超慢跑多数在平地或瑜伽垫上进行。有网友认为，增加指压板，能同时按摩足底穴位、刺激经络，效果会更好。对此，何芬表示不无道理。

脚底被称为“人体的第二心脏”。指压板上的凸点通过按压脚底，对血管进行“挤压”和“释放”，这种“泵血”效应能促进下肢的血液回流，加速全身循环。中医认为，足部是人体的“全息元”，五脏六腑都有对应的反射区，通过刺激有助调理脏腑器官功能。从经络学说来看，六条经络（肝、脾、肾、胃、胆、膀胱经）起始或止于足部。指压板通过同时刺激多条经络和穴位，起到保健作用。例如，刺激“涌泉穴”可以帮助补肾、安神。对于久坐、久站的打工人，也有助缓解腿脚的冰凉、麻木和浮肿，放松足底筋膜和小腿肌肉。